Tipos de nutrientes: Macronutrientes e Micronutrientes

Tipos de nutrientes: Macronutrientes e Micronutrientes

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Um corpo bem nutrido envolve hálitos alimentares saudáveis a partir do consumo em proporções adequadas de todos os tipos de nutrientes: macronutrientes e micronutrientes.

Macronutrientes

Macronutrientes são os nutrientes que necessitamos em maior quantidade, sendo responsáveis para o fornecimento de energia conhecida como calorias, essenciais para o desenvolvimento, crescimento e manutenção de um corpo saudável.

Tipos de Nutrientes Macronutrientes e Micronutrientes - Picnic
Momento de uma alimentação saudável para um bom crescimento, desenvolvimento e manutenção de um corpo saudável. Foto: freepic.com

Esses nutrientes fazem parte da composição dos alimentos fontes de: carboidratos, proteínas e gorduras, designados para repor nosso gasto de energia ao longo do dia.

Quem nunca ouviu falar sobre os CARBOIDRATOS?

Esse nutriente tão mencionado está presente na maioria dos alimentos que tenham em sua composição o AÇÚCAR.

Quando pensamos na palavra açúcar, logo surge em nossa MENTE: tudo o que é doce, certo?

Tipos de Nutrientes Macronutrientes e Micronutrientes - Doce
Doce. Foto: freepic.com

Mas, consumimos muitos outros alimentos ricos em carboidratos através:

Tipos de Nutrientes Macronutrientes e Micronutrientes - Carboidratos
Grupo dos carboidratos. Foto: freepic.com

do AMIDO (farinhas, cereais,  biscoitos, bolos, pães, arroz, batata, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, massas, milho, feijão, lentilha, grão de bico), da FRUTOSE (frutas, mel), da LACTOSE (leite, porém, seus derivados que são os queijos e iogurtes não possuem grande quantidade de lactose), da SACAROSE (açúcares, cana-de-açúcar, doces), do XAROPE DE MILHO OU DE GLICOSE (produtos industrializado como: geleias, frutas em conserva (enlatadas), refrigerantes, sucos de caixinha, condimentos (catchup, mostarda), doces em pasta, bolos, pudins, pó para bebidas, etc.) e da MALTODEXTRINA (suplementos alimentares e nos produtos industrializados).

Vimos que são vários tipos de carboidratos, mas basicamente podemos classificá-los em 2 grupos: CARBOIDRATOS SIMPLES (fácil digestão e fontes de energia imediata, sendo os alimentos contendo farinha branca, frutose, sacarose, xarope de milho e maltodextrina) e CARBOIDRATOS COMPLEXOS (digestão e absorção mais lenta, normalmente estão associados com fibras e podemos citar como exemplos: cereais integrais (pão/arroz/macarrão/aveia/linhaça), mandioca, batata doce, inhame, feijão, lentilha, grão de bico).

Contudo, todos os alimentos fontes de carboidratos possuem como função: fornecer energia às nossas células e neurônios, fazer reserva de energia, prevenir a perda de massa muscular, construir macromoléculas como nosso DNA.

Proteínas

O grupo das PROTEÍNAS possuem papel fundamental quando se trata em compor a estrutura biológica do nosso corpo, já que não são armazenadas nas células como os carboidratos.

Logo, vamos pensar nas proteínas como o nutriente que fará toda a construção e manutenção de todos nossos órgãos e tecidos.

São formadoras de enzimas, hormônios, anticorpos, tendões que unem os músculos aos ossos e fazem o transporte do oxigênio no sistema circulatório entre outras funções.

As proteínas são encontradas na pele, cabelo, tecidos, fibras musculares, ossos, sangue e em outros fluídos orgânicos como no leite materno.

No processo de digestão, as proteínas são quebradas em diversas partículas chamadas de AMINOÁCIDOS. Nosso próprio organismo é capaz de produzir muitos deles, mas aos que não produzimos, são chamados de ESSENCIAIS e para sua obtenção precisamos ingerir alimentos ricos em proteínas.

Para isso, é importante saber quais alimentos são fontes de proteínas:

Tipos de Nutrientes Macronutrientes e Micronutrientes - Proteínas
Grupo das proteinas (origem animal). Foto: freepic.com

– Proteínas completas ou de alto valor biológico são melhores absorvidas por conterem todos os aminoácidos essenciais em proporção ideal para atender às necessidades orgânicas. Normalmente encontramos nos alimentos de origem animal, como: carne, fígado, aves, peixe, coração, camarão, ovo, ostra, laticínios (leite e derivados).

 

 

 

Tipos de Nutrientes Macronutrientes e Micronutrientes - Proteínas
Grupo das proteínas (origem vegetal). Foto: freepic.com

– Proteínas incompletas ou de baixo valor biológico são aquelas que não possuem um ou mais aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. São encontradas nos alimentos de origem vegetal, como: leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, soja), tofu (queijo de soja), vegetais (brócolis, espinafre, couve manteiga, couve-flor, cogumelos, pepino, pimentão, repolho, tomate entre outros), oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), cereais integrais. Por serem de baixa absorção, quando não consumimos essas fontes juntamente com outra proteína de alto valor biológico, é recomendado ingerir junto um alimento rico em vitamina C para aumentar sua absorção. Por exemplo: consumir uma fruta rica em vitamina C ou pingar gotas de limão sobre a comida.

Agora, a clássica e deliciosa combinação do arroz e feijão, oferece aminoácidos em que um complementa o outro, fazendo com que essa mistura se torne uma proteína completa!

Gorduras

Há muito tempo, o grupo das gorduras ou lipídios (do grego lipos = gordura) foram e ainda são consideradas por muitas pessoas como o vilão de uma alimentação saudável, porém suas funcionalidades são imprescindíveis para o bom funcionamento do corpo humano, nutriente não menos importante que os carboidratos e proteínas.

Entre suas funções básicas incluem:

– Fornecer e armazenar energia para as células, apesar de que toda vez que a célula necessitar de uma substância energética, será utilizado primeiramente o carboidrato para depois as células utilizarem a gordura como fonte de energia;

– Participar da composição das membranas celulares;

– Funcionar como isolante térmico auxiliando na manutenção da temperatura do corpo;

– Transportar vitaminas;

– Proteger contra impactos;

– Precursor de hormônios;

– Oferecer sabor às preparações e sensação de saciedade.

Saiba que existem várias fontes de gorduras:

Tipos de Nutrientes Macronutrientes e Micronutrientes - Gorduras
Grupo das gorduras (saturadas). Foto: freepic.com

– Saturadas – é a gordura proveniente de produtos de origem animal. Estão contidas em carnes vermelhas e brancas, pele de aves, creme de leite, manteiga, leite e derivados, ovos, azeite de dendê, bacon e toucinho. É importante consumir em moderação tais alimentos, pois esse tipo de gordura em excesso pode ser fator desencadeante para o aumento do colesterol ruim (LDL- fração do colesterol que se adere nas artérias) e ao aparecimento de doenças cardiovasculares.

 

 

Tipos de Nutrientes Macronutrientes e Micronutrientes - Gorduras
Grupo das gorduras (insaturadas). Foto: freepic.com

 

– Insaturadas (mono e poliinsaturadas) – são as gorduras de melhores qualidades e sua principal procedência é de origem vegetal, mas está contida em alguns tipos de peixes. É importante controlar o seu consumo, pois o excesso pode causar o desenvolvimento de doenças coronarianas. Podemos encontrar em azeite, óleo de milho e canola, castanhas, amêndoas, sementes de linhaça e de abóbora, abacate, atum, salmão, frutos do mar entre outros. Desde que seu consumo esteja adequado, age na diminuição do colesterol ruim.

Micronutrientes

Já, os micronutrientes são compostos pelas vitaminas e sais minerais, importantíssimos para a adequada manutenção do corpo humano.

A necessidade desses nutrientes são bem menores em relação aos macronutrientes, de miligramas a microgramas.

Vitaminas

As vitaminas são essenciais na regulação do metabolismo favorecendo a resposta imunológica e são classificadas em:

Vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água, absorvidas no intestino e transportadas pelo sistema circulatório até os tecidos em que serão utilizadas. Sendo elas: vitamina C e vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B6, ácido pantotênico, niacina, biotina, ácido fólico, B12).

Vitaminas lipossolúveis são solúveis em lipídios (gorduras) e outra substância não solúvel em água, absorvidas no intestino e transportadas pelo sistema linfático até aos tecidos em que serão armazenadas. Sendo as vitaminas: A, D, E e K.

Podemos encontrar as vitaminas principalmente nas frutas, vegetais, legumes, feijão verde, oleaginosas (amendoim, nozes), sementes, alguns cereais (aveia, pães, massas) e alimentos derivados de origem animal (leite, manteiga, ovo, carnes, fígado).

Tipos de Nutrientes Macronutrientes e Micronutrientes - Vitaminas e Minerais
Alimentos fontes de vitaminas e minerais. Foto: freepic.com

Sais minerais

Já, os minerais estão presentes nos ossos, dentes, músculo, células sanguíneas e sistema nervoso. Contribuem na formação de tecidos, na regulação dos processos corporais, na transmissão dos impulsos nervosos e contração muscular, ritmo cardíaco e atividade metabólica entre outros processos importantes para a manutenção do organismo.

Compreendem o grupo dos minerais: cálcio, sódio, potássio, fósforo, ferro, magnésio, zinco, cobre, iodo, manganês, molibdênio, cromo, selênio e flúor. Suas fontes alimentares são encontradas em: frutas, vegetais e alguns alimentos de origem animal (leite, carnes e frutos do mar).

Grande parte das vitaminas podem ser ofertadas pela alimentação, porém, algumas delas podem ter sua produção realizada de outras maneiras, como no caso da vitamina K e biotina em que os microorganismos do intestino (microbiota ou microflora) são essenciais para a produção dessas vitaminas; a vitamina D que é produzida pela pele, mas é ativada pelos raios ultravioletas, por isso a importância de se expor ao Sol por alguns minutos diariamente e, ainda, no caso da vitamina A que ingerimos o precursor dessa vitamina a partir do aminoácido triptofano e do beta caroteno.

Os micronutrientes devem estar presentes na alimentação diária de todas as pessoas mantendo um consumo balanceado e variado dos alimentos fontes desses nutrientes, pois sua deficiência ou seu excesso pode ocasionar um desequilíbrio metabólico gerando o desenvolvimento de disfunções e doenças.

Então, o consumo equilibrado de macro e micronutrientes faz parte de uma alimentação balanceada ideal para nossa sobrevivência e prevenção no aparecimento de diversos tipos de doenças.

Dicas

– Evite ingerir leite e derivados juntamente com as principais refeições (almoço e jantar), pois o cálcio diminui a absorção do ferro presente nas proteínas;

– Evite beber líquidos ricos em cafeína (café, chá preto, chá verde, chá branco, à base de cola) e chocolate durante ou logo após as principais refeições, pois também reduzem a absorção de ferro, como também, da vitamina C e do cálcio;

– O uso contínuo de remédios para gastrite (omeprazol ou outro equivalente) altera a absorção do ferro, já que a acidez do estômago absorve melhor este mineral.

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